Bánh mì nguyên cám là gì?Tại sao bánh mì trắng không tốt? Tại sao ngũ cốc rất nhiều tinh bột mà lại gọi là ngũ cốc ăn kiêng? Tại sao men tự nhiên tốt hơn men công nghiệp?

 

Bánh mì nguyên cám là bánh mì làm từ bột lúa mì (WHOLE WHEAT FLOUR) mà khi xay xát vẫn còn giữ nguyên lớp vỏ cám và phôi, có thể kết hợp thêm nhiều loại ngũ cốc khác.

 

Như các bạn đã biết, bánh mì nguyên cám được làm từ bột lúa mì, có chứa hàm lượng Protein cao. Protein trong lúa mì (chỉ có Protein trong lúa mì mới tạo thành Gluten) kết hợp với nước hay chất lỏng sẽ hình thành các sợi Gluten, và trở nên khỏe mạnh dẻo dai trong quá trình nhào trộn bột, rồi nhờ hoạt động của men ăn đường trong bột, đã sản xuất ra khí carbon dioxide và rượu ethanol, khí carbon dioxide này không có chỗ để thoát ra nên từ từ làm đầy hàng ngàn bong bóng trong bột, đây chính là hiện tượng bánh nở. Khi nướng nhiệt độ cao rượu ethanol bốc hơi lại giúp bánh phồng to, men chết, Gluten cứng lại và định hình bánh.

 

Đến đây bạn sẽ thắc mắc thành phần Protein cao như vậy tại sao bánh mì làm từ Whole Wheat Flour khá đặc, nặng và ít nở chứ không như bánh mì làm từ bột mì đa dụng và Bread Flour. Câu trả lời là chính thành phần vỏ cám, và phôi có trong bột đã phá vỡ kết cấu của sợi Gluten khiến cho nó mất tác dụng. Chính vì vậy bánh mì làm từ 100% Whole Wheat Flour sẽ rất khô và cứng, nên người ta thường kết hợp Whole Wheat Flour cùng với bột mì đa dụng hoặc Bread Flour để cải thiện dinh dưỡng và hương vị của bánh mì mà không ảnh hưởng đến kết cấu nở xốp của bánh.

 

Với hàm lượng chất xơ cao, chỉ số đường huyết thấp giúp cơ thể no lâu mà không bị thèm ăn thêm tinh bột, Whole Wheat Flour rất phù hợp với người ăn kiêng, và giảm nguy cơ các bệnh tim mạch, tiểu đường.

 

Whole Wheat Flour nhanh hỏng  hơn bột mì trắng, vì vậy nên bảo quản trong ngăn đá tủ lạnh nếu phải để lâu, tránh bị chua và mốc

 

Tại sao bánh mì trắng không tốt? Tại sao ngũ cốc rất nhiều tinh bột mà lại gọi là ngũ cốc ăn kiêng? Tại sao men tự nhiên tốt hơn men công nghiệp?..........

Bánh mì là một chủ đề khá phong phú, không đơn thuần chỉ là bột mì trắng kết hợp cùng các hương vị bơ trứng sữa hay thêm một số quả khô. Khi tìm hiểu về dòng bánh mì RUSTIC (bánh mì thô) và bánh mì NGUYÊN CÁM tốt cho sức khỏe mình cực kỳ yêu thích sự kết hợp của rất nhiều nguyên liệu bột, ngũ cốc ăn kiêng cùng các thực phẩm dinh dưỡng các loại hạt và củ quả. Thậm chí là các loại men khác nhau cũng cho ra một loại bánh mì đặc sắc khác nhau. Từ đây mình sẽ tiếp tục nghiên cứu về serrie bánh mì cải thiện dinh dưỡng và bổ sung hương vị đậm đà tự nhiên.

 

Hiểu nôm na như này nhé, bánh mì nguyên cám là bánh mì làm từ bột lúa mì mà khi xay xát vẫn còn giữ nguyên lớp vỏ cám và phôi, có thể kết hợp thêm nhiều loại ngũ cốc khác. Bánh mì Rustic thì vỏ cứng, sử dụng bột chua (sourdough) là men tự nhiên để ủ bánh mì giúp bánh mì tăng hương vị trong quá trình ủ.

Trước tiên là tìm hiểu về các loại bột, có rất nhiều loại bột và ngũ cốc, hạt, củ quả có thể kết hợp để làm ra một chiếc bánh mì tuyệt vời và mình không thể kể hết ra đây được, trong bài này mình chỉ liệt kê một số loại bột, ngũ cốc cơ bản. Sau này trong công thức nếu gặp thêm loại nào khác mình sẽ giải thích thêm nhé.

Như các bạn đã biết, bánh mì được làm từ bột lúa mì, có chứa hàm lượng Protein cao. Protein trong lúa mì (chỉ có Protein trong lúa mì mới tạo thành Gluten) kết hợp với nước hay chất lỏng sẽ hình thành các sợi Gluten, và trở nên khỏe mạnh dẻo dai trong quá trình nhào trộn bột, rồi nhờ hoạt động của men ăn đường trong bột, đã sản xuất ra khí carbon dioxide và rượu ethanol, khí carbon dioxide này không có chỗ để thoát ra nên từ từ làm đầy hàng ngàn bong bóng trong bột, đây chính là hiện tượng bánh nở. Khi nướng nhiệt độ cao rượu ethanol bốc hơi lại giúp bánh phồng to, men chết, Gluten cứng lại và định hình bánh.

 

 

1. BỘT MÌ ĐA DỤNG – All Purpose Flour 

Hay còn gọi là bột mì số 8

Hàm lượng Protein 8 - 11,5%

Được làm từ hỗn hợp của lúa mì cứng và lúa mì mềm. 

Là loại bột mì phổ biến nhất được sử dụng để làm bánh mì tại nhà nhưng ít được dùng trong các xưởng sản xuất công nghiệp, với hàm lượng Gluten cao giúp bánh mì có độ đàn hồi và nở tốt.

Có 2 loại, bột tẩy trắng (bột mì tinh luyện) và bột mì không tẩy trắng. Bột mì tẩy trắng (tinh luyện), là loại chúng ta vẫn thường thấy trên thị trường, có kết cấu mềm mịn, bánh nở tốt. 

Tuy nhiên trong quá trình tẩy trắng bột, đã tẩy luôn cả phần vỏ cám chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi nhất của lúa mì, chỉ còn lại phần nội nhũ, đồng thời những chất phụ gia có hại khác được thêm vào làm cho bột mì không còn giá trị dinh dưỡng vốn có của nó.

 

2. BỘT BÁNH MÌ – BREAD FLOUR

Còn gọi là bột mì số 13

Hàm lượng Protein 13%

Được làm từ lúa mì cứng (hard wheat)

Đây là loại bột mì giàu Gluten nhất để làm bánh mì. Với hàm lượng Protein/Gluten cao giúp bánh mì nở tốt nhất và kết cấu Gluten vững chắc giúp giữ vững hình dạng của bánh mì. Cũng như bột mì đa dụng, Bread Flour không còn giữ được nhiều dinh dưỡng qua quá trình tẩy trắng.

 

3. BỘT MÌ NGUYÊN CÁM – WHOLE WHEAT FLOUR

Hàm lượng Protein 13-16%

Có màu nâu. Được xay từ lúa mì nguyên hạt kể cả phần vỏ cám và phôi, vì vậy Whole Wheat Flour có hàm lượng chất xơ, Protein rất cao và có vị ngọt đậm đà tự nhiên của lúa mì. 

Đến đây bạn sẽ thắc mắc thành phần Protein cao như vậy tại sao bánh mì làm từ Whole Wheat Flour khá đặc, nặng và ít nở chứ không như bánh mì làm từ bột mì đa dụng và Bread Flour. Câu trả lời là chính thành phần vỏ cám, và phôi có trong bột đã phá vỡ kết cấu của sợi Gluten khiến cho nó mất tác dụng. Chính vì vậy bánh mì làm từ 100% Whole Wheat Flour sẽ rất khô và cứng, nên người ta thường kết hợp Whole Wheat Flour cùng với bột mì đa dụng hoặc Bread Flour để cải thiện dinh dưỡng và hương vị của bánh mì mà không ảnh hưởng đến kết cấu nở xốp của bánh.

Với hàm lượng chất xơ cao, chỉ số đường huyết thấp giúp cơ thể no lâu mà không bị thèm ăn thêm tinh bột, Whole Wheat Flour rất phù hợp với người ăn kiêng, và giảm nguy cơ các bệnh tim mạch, tiểu đường.

Whole Wheat Flour nhanh hư hơn bột mì trắng, vì vậy nên bảo quản trong ngăn đá tủ lạnh nếu phải để lâu, tránh bị chua và mốc.

 

4. BỘT MÌ ĐEN – RYE FLOUR

Có màu nâu sẫm. Rye Flour được xay từ lúa mạch đen. Có hàm lượng vitamin B và E cao hơn các loại bột làm từ lúa mì.

Rye Flour chứa tất cả các thành phần của hạt lúa mạch đen gồm nội nhũ, cám, và phôi. Khác với White Flour đã được tẩy trắng chỉ còn lại phần nội nhũ.

Bột lúa mạch đen có lượng Protein cao nhưng không tạo ra Gluten cao như bột lúa mì nên bánh mì làm từ Rye Flour có cấu trúc chắc, nặng, nở kém. Vì vậy Rye Flour cũng thường được kết hợp với bột mì trắng có hàm lượng Gluten cao để làm bánh mì.

Bánh mì làm từ Rye Flour có vị hơi chua, có hạn sử dụng lâu hơn bánh mì làm từ bột lúa mì.

  

5. PUMPERNICKEL – BỘT MÌ ĐEN NGUYÊN CÁM

Là một loại của lúa mạch đen. Còn được gọi là Whole Rye Grain. 

Pumpernickel không được xay mịn như Rye Flour mà có thể được ghiền nhỏ, vừa hoặc thô.

Bánh mì làm từ Pumpernickel rất phong phú, có vị chua nhẹ. Pumpernickel cũng thường được kết hợp với các loại bột mì khác để có hương vị nhẹ nhàng hơn.

 

6. SPELT FLOUR

Được làm từ lúa mì Dinkel. Có hàm lượng dinh dưỡng cao, vị ngọt, cấu trúc Gluten tương tự bột lúa mì truyền thống (Wheat flour) nên nó thường được thay thế cho bột mì truyền thống và ngày càng phổ biến trong những năm gần đây. Ở Đức, Spelt Flour thường được thay thế cho bột mì đa dụng. 

Với hàm lượng gluten cao, bánh mì làm từ 100% Spelt Flour rất dễ bị nhào quá tay và bánh sẽ bị chai cứng. Chính vì vậy nó thường được kết hợp với các loại bột khác để cho cấu trúc mềm mịn nhẹ nhàng hơn. Cũng như bột mì làm từ lúa mì truyền thống, Spelt có 2 loại, tẩy trắng và nguyên cám (Whole Spelt Flour).

 

7. KAMUT FLOUR

Kết cấu mềm mịn, được làm từ lúa mì Khorasan, một loại ngũ cốc rất lâu đời. 

Kamut flour có hương vị đậm đà của bơ, vị ngọt,  hàm lượng chất xơ và khoáng chất cao, tinh bột ít nhưng Protein cao hơn bột mì thông thường. Kamut Flour có thể được thay thế cho bột mì truyền thống (Wheat Flour) với tỷ lệ tương đương hoặc được thêm vào thành phần làm bánh mì để thêm hương vị, màu sắc và bổ sung dinh dưỡng.

Kamut Flour cũng có 2 loại bột Kamut tẩy trắng và bột Kamut nguyên cám.

Đây là những loại ngũ cốc thường được thêm vào khi làm bánh mì, mục đích là bổ sung hương vị và cải thiện dinh dưỡng cho bánh mì, có một số bột thay thế cho bột mì trắng để làm bánh mì cho những người ăn kiêng.

 

 1. YẾN MẠCH – OAT 

Hàm lượng tinh bột cao và Protein khoảng 14%, cao hơn các loại ngũ cốc khác.

Yến mạch rất giàu chất xơ, chất béo cùng nhiều vitamin B, E, khoáng chất và chất chống oxy hóa chống lại bệnh tim.

Giảm lượng đường trong máu và cholesterol, Yến mạch được xem như một thực phẩm dành cho sức khỏe (Health Food)

Yến mạch dùng để làm bánh mì thường được cán dẹt gọi là Roll Oat, hoặc nghiền nát gọi là Oatmeal, còn loại yến mạch ăn liền trên thị trường gọi là Instan Oat thì dùng để nấu cháo. Hạt Yến mạch còn nguyên cám (Whole Grain Oat) được gọi là Groat.

 

2. HẠT KÊ – MILLET

Hạt tròn, màu vàng và rất nhỏ. Có hàm lượng tinh bột cao, giàu chất xơ, chứa vitamin B và E. 

Là loại hạt khá phổ biến ở Việt Nam, có thể dễ dàng tìm mua ở các siêu thị, ở Việt Nam thường hay nấu chè hoặc cháo kê.

Không chứa Gluten nhưng với kết cấu dẻo, hương vị nhẹ nhàng, hạt kê thường được xay thành bột để làm bánh mì thay thế cho bột mì, dành cho những người bị dị ứng với Gluten. Bánh mì làm từ bột kê có màu sáng, trắng. Cũng có thể cho thêm thành phần hạt kê vào khi làm các loại bánh mì khác.

 

3. KIỀU MẠCH  – BUCKWHEAT

Hạt kiều mạch có hình tam giác, thuộc nhóm thực phẩm thông thường nhưng Kiều mạch có nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Kiều mạch có chứa chất xơ ăn kiêng và kiểm soát lượng đường trong máu.

Mặc dù có từ “wheat” nhưng kiều mạch không phải lúa mì và không chứa Gluten. Bột Kiều mạch thường được dùng làm mì Soba. Với cấu trúc mềm, bột Kiều mạch có thể dùng làm bánh mì ăn kiêng thay thế cho bột mì nhưng tất nhiên, bánh sẽ rất nặng và đặc. Có thể kết hợp hoặc bổ sung Kiều mạch trong bánh mì.

 

4. QUINOA

Quinoa có hình oval màu vàng nhạt, hoặc có loại chuyển từ hồng đến đen. Và có vị đắng, cay đến ngọt. Quinoa là một loại ngũ cốc giả.

Được liệt vào hàng “siêu thực phẩm”, Quinoa chứa rất nhiều dưỡng chất. Thường được nấu thành cháo hoặc được thêm vào salad, súp. Quinoa là thực phẩm tuyệt vời với trẻ em.

Một số đặc tính của Quinoa giúp nó trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện.

 

 5. HẠT LANH – FLAXSEEDS (hoặc LINSEEDS)

Có màu nâu hoặc vàng, hạt dẹt. Hạt lanh chứa nhiều dầu, người ta còn làm dầu hạt lanh.

Được xếp vào thực phẩm Health Food nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu chất xơ, chất béo Omega-3 và các hợp chất thực vật độc đáo khác. Hạt lanh có rất nhiều lợi ích như cải thiện chức năng tiêu hóa, giảm bệnh tiểu đường, ung thư, tim mạch. 

 

Ngoài ra còn có các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng  khác cũng có thể bổ sung vào thành phần bánh mì: hạt hướng dương, hạt bí, mè, hạt chia, hạt popy,….và các loại củ quả như khoai lang, khoai tây, bí đỏ, chuối,…

Một số thuật ngữ về bột:

Flour: bột xay mịn

Meal: Bột xay ở dạng thô 

Whole grain: ngũ cốc nguyên hạt.

Wheat berries: hạt lúa mì .